Air Fryers: Gesunde Alternativen zum Frittieren
Wenn Sie sich in letzter Zeit in Kochforen oder in Foren für Küchengeräte umgesehen haben, sind Ihnen sicherlich schon Diskussionen über Air Fryers begegnet. Air Fryers funktionieren nach einem einfachen, aber innovativen Konzept. Stellen Sie sich vor: Für traditionelles Frittieren werden etwa fünf Tassen Pflanzenöl benötigt – das entspricht etwas mehr als einem Liter. Für gesundheitsbewusste Menschen oder solche, die sparsam mit Öl umgehen möchten, ist diese Menge schockierend.
Der Bravo des Kalorienarmen Frittierens
Mit einem Air Fryer wird der Einsatz von Öl auf maximal zwei Esslöffel reduziert. Klingt interessant, oder? Über den reduzierten Ölverbrauch hinaus bieten Air Fryers einen weiteren überzeugenden gesundheitlichen Vorteil, von dem viele von uns nichts wissen – die Reduzierung der Bildung von Acrylamid, einer potenziell gefährlichen Verbindung in unserer Nahrung.
Um es klarzustellen, Acrylamid ist eine giftige Substanz, die das Krebsrisiko beim Menschen ERHÖHEN KÖNNTE. Verständlicherweise ist sie Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass Air Fryers die Bildung dieses Elements um bis zu 90% reduzieren können.
Es gibt jedoch eine wesentliche Einschränkung zu beachten. Diese Entdeckung hängt von einem entscheidenden Faktor ab: uns. Genauer gesagt, wie sorgfältig wir Air Fryers verwenden. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Korea Consumer Agency ergab, dass eine Überhitzung mit Air Fryers leider zur Bildung von Acrylamid führen kann und dadurch einige der gesundheitlichen Vorteile neutralisiert werden.
Molekularer Schurke: Acrylamid
Warum sind wir also besorgt über Acrylamid? Diese Verbindung bildet sich häufig während des Kochens bei hohen Temperaturen. Methoden wie Braten, Grillen, Backen und sogar Rösten können zu ihrer Bildung beitragen. Acrylamid entsteht als Nebenprodukt der “Maillard-Reaktion”, einer chemischen Reaktion zwischen einer Aminosäure (genauer gesagt Asparagin) und reduzierenden Zuckern, wenn sie Hitze ausgesetzt werden. Sie tritt auf, wenn Lebensmittel auf 248°F (120°C) und höher erhitzt werden.
Klingt wissenschaftlich, oder? Aber wie wirkt es sich genau auf uns, die hungrigen Menschen am Ende der Nahrungskette, aus? Nun, es reicht zu sagen, dass diese Verbindung die aufmerksamen Augen des Joint Food and Agriculture Organization/World Health Organization Expert Committee on Food Additives (JECFA) auf sich gezogen hat. Allein die Tatsache, dass sie auf ihrer Liste der gesundheitlichen Bedenken für den Menschen steht, erfordert unsere Beachtung.
Für mehr Glaubwürdigkeit in diesem Fall äußerte sich auch 2015 die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Sie bestätigte, dass Acrylamid in unserer Nahrung das Risiko für die Entwicklung von Krebspotenzial erhöhen kann. Ist das alarmierend genug? Es gibt mehr. In hoher Konzentration gilt es als Nervengift. Obwohl die genauen Auswirkungen und ihre Übertragung auf den Menschen noch untersucht werden, deuten Berichte auf ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten hin.
Doch dieselbe koreanische Studie aus dem Jahr 2020, die die Gefahren des Überkochens mit Air Fryers aufdeckte, hatte auch eine positive Seite. Sie legte nahe, dass Air Fryers bei intelligenter Anwendung zur Reduzierung der Acrylamidbildung beitragen könnten.
Kleine Veränderungen, große Auswirkungen
Dies zeigt uns, dass Air Frying ähnlich wie Rösten und Backen das Risiko der Acrylamidbildung erhöhen kann, insbesondere wenn wir es übertreiben. Auf der anderen Seite neigen Methoden wie Kochen und Dämpfen dazu, weniger Acrylamid zu erzeugen. Eine Lektion, die wir daraus ziehen können, ist, dass wir insgesamt bessere Kochgewohnheiten anstreben sollten – niedrigere Temperaturen, kürzere Garzeiten und intelligentere Nutzung der uns zur Verfügung stehenden Werkzeuge.
Um das Beste aus Ihrem Air Fryer-Erlebnis herauszuholen und sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten nicht nur köstlich, sondern auch gesund sind, finden Sie hier einige Tipps zur Reduzierung der Acrylamidbildung:
– Überkochen Sie das Essen nicht. Denken Sie daran, je dunkler das Essen, desto höher der Acrylamidgehalt.
– Lagern Sie Kartoffeln nicht im Kühlschrank. Diese Praxis führt zu einer erhöhten Acrylamidbildung beim Kochen. Wählen Sie stattdessen einen kühlen, dunklen Ort.
– Legen Sie die Kartoffeln 15 bis 30 Minuten vor dem Kochen in Wasser ein. Dadurch wird die Acrylamidbildung reduziert.
– Bevorzugen Sie goldgelb statt dunkelbraun beim Braten, Backen oder Rösten von Lebensmitteln.
Welche Öle sind am besten zum Air Fryen?
Bei der Wahl von Ölen für Air Fryer (oder jede andere Zubereitungsmethode) sollten Sie den Rauchpunkt des Öls, das Nährstoffprofil und den Geschmack berücksichtigen.
Rauchpunkt: Dies ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen und sich zu zersetzen beginnt. Wenn das Öl seinen Rauchpunkt erreicht, können schädliche Verbindungen freigesetzt werden und seine ernährungsphysiologischen Vorteile gehen verloren. Da Air Fryers bei hohen Temperaturen arbeiten, ist es wichtig, Öle mit einem höheren Rauchpunkt zu verwenden.
Nährstoffprofil: Einige Öle sind ernährungsphysiologisch wertvoller als andere und bieten herzgesunde Fette, Vitamine und Antioxidantien.
Geschmack: Je nach Gericht kann der Geschmack des Öls das Endergebnis verbessern oder beeinträchtigen.
Unter Berücksichtigung dieser Aspekte sind hier einige der gesündesten Öle, die Sie für das Air Fryen verwenden können:
Avocadoöl: Es hat einen der höchsten Rauchpunkte bei etwa 520°F (271°C) und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Sein neutraler Geschmack macht es für verschiedene Gerichte geeignet.
Extra Virgin Olivenöl (EVOO): Obwohl sein Rauchpunkt (etwa 375°F oder 190°C) niedriger ist als bei einigen anderen Ölen, wird EVOO aufgrund seines intensiven Geschmacks und seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile oft in Air Fryers verwendet. Es hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien.
Kokosöl (raffiniert): Raffiniertes Kokosöl hat einen Rauchpunkt von etwa 450°F (232°C). Obwohl es viel gesättigte Fettsäuren enthält, glauben einige, dass die mittelkettigen Triglyceride (MCTs) im Kokosöl gesundheitliche Vorteile haben können.
Es ist ratsam, Öle mit niedrigem Rauchpunkt wie Leinöl, Walnussöl und unraffiniertes Hanföl beim Air Fryen zu vermeiden.
Schließlich sollten wir uns daran erinnern, dass es auch mit einem Air Fryer wichtig ist, frittierte Lebensmittel in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren.
Das Beste aus Ihrem Air Fryer herausholen
Obwohl der Schwerpunkt auf der Bildung von Acrylamid lag, gibt es noch viel mehr, was wir mit unserem Air Fryer tun können, um das Beste daraus zu machen. Ja, sie sind wahre Wunder, wenn es darum geht, den Kalorienverbrauch zu senken, aber ihre Vorteile erstrecken sich über die Zubereitungsmethoden hinaus. Die Effizienz, Bequemlichkeit und Vielseitigkeit von Air Fryers sollten nicht unterschätzt werden. Vom Zubereiten knuspriger Snacks bis zum Kochen ganzer Mahlzeiten haben Air Fryers unsere Küchen revolutioniert.
Dennoch würden wir nicht gerecht handeln, wenn wir nicht noch ein paar weitere Tipps geben würden, die Ihr Air Fryer-Erlebnis optimieren werden:
- Air Fryers sind bekannt für ihre schnellen Garzeiten, also passen Sie Ihre Zeiten entsprechend an. Lassen Sie Ihr Essen nicht überkochen!
- Auch mit einem Air Fryer sollte die Regel des Marinierens nicht vernachlässigt werden. Es verbessert den Geschmack und macht das Essen zarter.
- Denken Sie daran, Ihren Air Fryer vor dem Hinzufügen von Lebensmitteln vorzuheizen. Dadurch wird eine gleichmäßige und effiziente Zubereitung gewährleist
