Ein gesunder Lebensstil aus den sogenannten Blue Zones
In einer Welt, in der die Lebenserwartung sinkt und ernährungsbedingte Krankheiten weit verbreitet sind, gewinnen die Untersuchungen von Dan Buettner über die am längsten lebenden Gemeinschaften zunehmend an Bedeutung. Seine jüngste Dokumentation “Live to 100: Secrets of the Blue Zones” gibt uns einen faszinierenden Einblick in das Leben von Hundertjährigen in Orten wie Okinawa und Sardinien. Diese Menschen leben in eng verbundenen Gemeinschaften und zeigen, dass ein einfaches und erfülltes Leben mit gesunden Gewohnheiten erreichbar ist. Auch wenn die vollständige Annahme eines isolierten, naturorientierten Lebensstils für jeden möglicherweise nicht machbar ist, bieten diese Gemeinschaften uns wertvolle Lektionen darüber, wie man gesund und glücklich leben kann.
1. Wähle einen Garten und eine Matte statt eines La-Z-Boy
Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil. Für diejenigen, die die traditionelle Atmosphäre eines Fitnessstudios nicht mögen, können die täglichen Routinen der Bewohner der Blue Zone als Inspiration dienen. Dan Buettner schlägt vor, dass man “einen Garten im eigenen Hinterhof anlegen” sollte. Ein Garten erfordert regelmäßige Aufmerksamkeit und ermutigt dazu, sich in Tätigkeiten wie Unkraut jäten, Gießen und Ernten zu engagieren. Zusätzlich könnte es von Vorteil sein, die Praxis der Okinawaner zu übernehmen, die mehr Zeit im Sitzen oder in der Hocke auf dem Boden verbringen, anstatt sich in Stühlen zurückzulehnen.
Buettner erinnert sich daran, dass er “zwei Tage lang mit einer 104-jährigen Frau gesessen hat, die 30-mal vom Boden aufgestanden ist”, was etwa 30 Kniebeugen entspricht. Durch diese Praxis wird die Kraft in den Beinen und der Körpermitte erhalten. Dies trägt zu besserem Gleichgewicht, Flexibilität und wahrscheinlich auch zu einem gesünderen Rücken bei, was das Risiko von Stürzen, einer häufigen Ursache für Verletzungen und Todesfälle bei Menschen über 65 Jahren in den USA, verringert.
2. Verabschiede dich von DoorDash und setze auf Einfachheit in der Ernährung
Buettner stellt uns die älteste Familie der Welt vor, bei der neun Geschwister zusammen ein Durchschnittsalter von 860 Jahren erreichen, und individuell durchschnittlich bis zum Alter von 95 leben. Ihre Ernährung besteht hauptsächlich aus einer traditionellen sardischen Minestrone-Suppe, die aus Gemüse aus dem Garten, Bohnen, Gerste, Tomaten und einem Schuss Olivenöl besteht und mit Vollkorn-Sauerteigbrot serviert wird. “Die Menschen in den blauen Zonen essen die billigsten Bauerngerichte”, bemerkt Buettner.
Obwohl die Blue Zones geografisch voneinander verschieden sind, fand Buettner auffallende Ähnlichkeiten in ihrer Ernährung, die hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Grünzeug, Hülsenfrüchten und süßkartoffelähnlichen Knollen besteht. “Eine Tasse Bohnen pro Tag bedeutet eine um vier Jahre längere Lebenserwartung”, bemerkt Buettner. Selbstgekochte Mahlzeiten sind vorherrschend, wie er scherzt: “Es gibt kein DoorDash in den blauen Zonen.”
Diese Gemeinschaften pflegen einen ruhigeren Lebensstil und bereichern ihre Lebensmittel mit einer Vielzahl von Kräutern. Sarden sind zum Beispiel verzückt von Rosmarin, während die Bewohner der nicaraguanischen Region Nicoya Koriander bevorzugen und in Ikaria Fenchel, Oregano und Salbei die Favoriten sind. “Sie wissen, wie man aus einfachem Essen etwas Leckeres macht, und das ist das Geheimnis”, enthüllt er.
3. Wähle mehr Pflanzen, weniger Fleisch
Durch die Analyse von rund 150 Ernährungsumfragen aus den Blue Zones in den letzten acht Jahrzehnten stellte Buettner fest, dass “mehr als 90% der Nahrungsaufnahme aus komplexen Kohlenhydraten – also aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln” stammen. Zum Beispiel konsumieren die Okinawaner große Mengen Süßkartoffeln, die reich an Vitamin A sind, während die Bewohner der nicaraguanischen Halbinsel Nicoya kohlenhydratreichen Kürbis bevorzugen.
Im Gegensatz dazu konsumiert ein durchschnittlicher Amerikaner jährlich etwa 220 Pfund Fleisch, in den Blue Zones jedoch nur etwa 20 Pfund. “Etwa ein Zehntel von dem, was wir essen”, sagt Buettner. Die Ernährung in diesen Zonen umfasst wenig Käse und Fisch, während Tofu in Okinawa ein Grundnahrungsmittel ist und oft zweimal täglich mit Gemüse und Kräutern gegessen wird. Eine entscheidende Essenzene in Okinawa ist es, aufzuhören zu essen, wenn man zu 80% satt ist. Dies fördert achtsames Essen, was dazu beitragen kann, die Menge der aufgenommenen Nahrung zu regulieren.
4. Schaffe Verbindungen, um Einsamkeit abzuwehren
In der nicaraguanischen Halbinsel Nicoya, einer Blue Zone, die durch ihr sonniges Klima, ihre tropischen Wälder und Weideflächen gekennzeichnet ist, “verlassen sie sich aufeinander”, so Buettner. Obwohl sie bescheidene Einkommen haben, gedeiht die enge Gemeinschaft dank gegenseitiger Unterstützung und eines großzügigen Gesundheitssystems. Männer in dieser Region haben im Vergleich zu amerikanischen Männern eine dreifach höhere Lebenserwartung von 90 Jahren.
Buettner erzählt die Geschichte einer über 100 Jahre alten Frau namens Panchita, die die tiefen Gemeinschaftsbindungen und die symbiotischen Beziehungen innerhalb der Familien verdeutlicht. Er erwähnt: “Es gibt eine schöne Symbiose”, wobei Familie und gemeinsame Bräuche im Mittelpunkt ihres Lebens stehen. Ähnliche Werte werden auch in Loma Linda, Kalifornien, beobachtet, wo die Kirche eine Grundlage für die Interaktion in der Gemeinschaft bietet und den Menschen dabei hilft, etwa sieben Jahre länger als der durchschnittliche Amerikaner zu leben.
Buettner erklärt, dass selbst wenn organisierte Religion nicht ansprechend ist, zahlreiche andere Wege basierend auf persönlichen Interessen existieren, um Verbindungen in der Gemeinschaft zu fördern. Dabei betont er die Bedeutung, füreinander da zu sein. Ob es nun die Teilnahme an einem Gartenclub, einer Wandergruppe oder einem Bürgerprojekt ist – das Schaffen und Pflegen sozialer Bindungen ist ein wiederkehrendes Thema im Lebensstil der Menschen in den Blue Zones.
5. Überdenke deine Nutzung von sozialen Medien und fördere sinnvolle Freundschaften
Buettner betont, dass “die beste Maßnahme für eine hohe Lebenserwartung ist, seinen unmittelbaren sozialen Kreis sorgfältig zu gestalten”. Das bedeutet nicht unbedingt, sich von Freunden mit ungesunden Gewohnheiten abzuschneiden, aber es ist wichtig, ihre potenziell nachteiligen Einflüsse zu erkennen. Er schlägt vor, sich von den Okinawanern inspirieren zu lassen, die “Moais” bilden, kleine Gruppen, die für gegenseitige Unterstützung und Ermutigung gedacht sind.
Diese Prinzipien lassen sich auch auf soziale Medien anwenden, indem man seinen Feed so gestaltet, dass er mit Personen übereinstimmt, die ähnliche Werte und Interessen haben – man sollte sich für diejenigen entscheiden, die inspirieren und “deine Energie tanken”. Studien haben gezeigt, dass unsere Gewohnheiten ansteckend sind; positive Emotionen und Engagement können sich in einem gut abgestimmten Kreis erheblich verbreiten. Die Integration dieses Verhaltensprinzips der Blue Zones kann dazu beitragen, dass man sich mit Gleichgesinnten verbindet und so ein positives und bedeutungsvolles Umfeld schafft.
6. Wähle kurze Nickerchen statt Kaffee am Nachmittag
In einer Welt, in der Beschäftigtsein oft mit Status und Bedeutung gleichgesetzt wird, drehen sich viele Gespräche um unsere endlosen Verpflichtungen. Die übliche Reaktion, um durch solche belebten Tage zu navigieren, ist Koffein zu sich zu nehmen, was den Praktiken in den Blue Zones widerspricht.
Buettner hat den alternativen Ansatz gewählt, am Nachmittag einen kurzen 20-minüt
